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Técnicas poderosas de respiração para ajudá-lo a superar qualquer situação
Nós, seres humanos, temos a tendência de não dar valor às coisas mais importantes. Às vezes, parece até que há uma correlação direta entre a importância de algo e nossa falta de reflexão sobre isso. Muitos de nós estão mais preocupados em saber quando será a próxima taça de vinho do que o próximo copo de água. Se pudéssemos dar tanta atenção ao colapso climático quanto damos aos rompimentos de celebridades, quem sabe como seria o mundo? No entanto, há uma coisa que é tão fundamental para nossas vidas e que acontece tão automaticamente que mal registramos sua existência. A respiração. Ela nos ajuda nos bons e nos maus momentos. Também pode ser a diferença entre tomar a melhor decisão de sua vida e a pior. Aqui estão algumas técnicas de respiração fáceis de dominar que nunca falharão com você.
Sopro de Fogo
Essa poderosa técnica antiga se tornou extremamente popular no Ocidente à medida que a prática da Kundalini Yoga se difundiu. Essa técnica de respiração pode fazer parte de um Kriya (um conjunto de Yoga) ou ser usada como um exercício autônomo e cria efeitos extremamente transformadores no corpo e na mente. Praticar a respiração de fogo regularmente ajuda a limpar os pulmões e a maximizar seu potencial. Isso acalma e revigora o cérebro devido a um aumento na disponibilidade de oxigênio. Também ajuda a desintoxicar o corpo, aliviar a dor e fortalecer o núcleo.
As primeiras vezes que você praticar o exercício podem ser um desafio e podem fazer com que você se sinta um pouco perdido por alguns minutos. Não se preocupe, esses efeitos passam rapidamente e você ainda terá todos os benefícios do exercício.
Como fazer Breath of Fire
A respiração de fogo é uma forma ativa, rítmica e contínua de respiração que se origina do abdômen. Você estará respirando somente pelas narinas e com a boca fechada durante todo o tempo.
- Sente-se em uma posição confortável que lhe permita manter as costas retas. Essa posição pode ser com as pernas cruzadas, de joelhos ou em uma cadeira, se necessário. Sente-se bem e ereto em uma postura ativa, porém relaxada. Coloque as mãos no colo.
- Expire com força pelo nariz (não muito!) usando respirações relativamente curtas. As inspirações devem ocorrer quase automaticamente depois de fazer isso. Você também deve sentir um leve aperto à medida que o abdome é ativado em cada expiração.
- Quando você pegar o jeito da técnica, aumente a taxa de respirações para cerca de 2 a 3 ciclos por segundo. Você também pode fechar os olhos, pois isso aumentará sua concentração na respiração.
30 segundos devem ser suficientes para as primeiras tentativas, embora você possa prolongar o tempo se não começar a sentir tontura ou excesso de esforço. Também é uma boa ideia deitar-se e descansar por um ou dois minutos quando terminar. Isso o ajudará a superar qualquer sensação de tontura ou desmaio. Ainda mais importante, deitar-se o ajudará a realmente absorver todos os benefícios da prática.
Resfriamento da respiração
O Cooling Breath é mais um da antiga família de técnicas de respiração praticadas no subcontinente há milhares de anos. O conhecimento só sobrevive por tanto tempo quando agrega valor real à vida das pessoas. Essa prática incrível faz exatamente o que o nome sugere: resfria o corpo. Se você está sofrendo com ondas de calor ou com o clima quente, este é o exercício de respiração ideal para você. Ele vem em duas variações, Sitali e Sitkari. A razão para isso é que, apesar da simplicidade da prática, algumas pessoas simplesmente não conseguem realizar o Sitali, pois ele requer a capacidade de ‘enrolar’ ou ‘rolar’ a língua.
Como fazer a respiração de resfriamento
- Essa técnica pode ser praticada em qualquer posição, mas é preferível estar sentado confortavelmente com as costas retas.
- Abra sua boca para formar o formato de um ‘O’. Se possível, feche os olhos.
- Coloque a língua para fora e enrole-a no sentido do comprimento, conforme mostrado na imagem à esquerda.
- Isso é Sitali. Se você não conseguir enrolar a língua, pode praticar o Sitkari. Isso requer tocar suavemente os dentes superiores e inferiores e abrir a boca o máximo possível.
- Respire lenta e profundamente. Ao fazer o Sitali, você pode se sentir como se estivesse sugando um líquido frio por um canudo. Para o Sitkari, você pode imaginar o ar frio entrando por uma janela mal aberta.
Fazer isso por 30 segundos ou mais ajudará a regular o calor do corpo em climas quentes, após exercícios extenuantes ou quando o calor for de natureza interna. Também é importante não subestimar o poder da visualização. Imaginar o frio entrando em seu corpo como uma brisa fria, um riacho ou alguma outra força pode aumentar drasticamente a eficácia dessa potente técnica de respiração. Evite usar o Cooling Breath quando o ar externo já estiver muito mais frio do que a temperatura do seu corpo, pois isso pode irritar os pulmões.
Técnica de respiração 4-7-8
A técnica de respiração 4-7-8 é um exercício contemporâneo inspirado, você adivinhou, em uma antiga prática iogue chamada Pranyama. Ela foi criada pelo Dr. Andrew Weil, talvez principalmente com a ideia de fazer com que o aparentemente místico soasse moderno. Além do fato de que o exercício realmente funciona, esse também é um dos motivos pelos quais ele entrou para esta lista! A respiração 4-7-8 é perfeita para momentos em que você precisa reduzir o estresse e a ansiedade, está lutando para evitar distrações ou está tendo problemas para dormir.
Como fazer a respiração 4-7-8
- Coloque-se em uma posição sentada confortável ou deite-se de costas. Se estiver sentado, mantenha uma boa postura reta.
- Coloque a ponta da língua no palato superior frontal, logo atrás dos dentes da frente. Elas devem permanecer ali durante toda a prática.
- Separe os lábios e esvazie os pulmões pela boca. Deve haver um som de ‘whooshing’ quando o ar passar pela língua quando isso for feito corretamente.
- Feche os lábios (mantenha a posição da língua) e, em seguida, use uma única respiração:
- Inspire profundamente por quatro segundos pelo nariz
- Prenda a respiração por sete segundos
- Abra os lábios e expire por oito segundos, mais uma vez emitindo um som quando o ar passar pela língua.
Esse é um ciclo.
Você pode fazer isso quantas vezes precisar. Tente concentrar sua atenção nas contagens e na respiração, pois isso o levará a uma maior
níveis de relaxamento e uma mente mais clara.
Outras técnicas de respiração
Existem inúmeras técnicas de respiração incríveis que podem ajudá-lo em todas as questões da mente, do corpo e do espírito. Os iogues do Oriente nos presentearam com práticas como Respiração Ujjayi, Nadi Shodhana ou Respiração com narinas alternadas e muitas outras técnicas de Pranayama. O movimento moderno da atenção plena gerou sua própria resposta caracteristicamente simples - a respiração. Respiração consciente.
Há sistemas que empregam uma mistura de técnicas modernas e antigas, música e outros métodos de estimulação para tentar alcançar estados mais elevados de consciência. Esses sistemas incluem Respiração Holotrópica, Soma e outros. Você pode até decidir, após alguma prática, que deseja criar suas próprias técnicas ou rotinas com base no que funciona melhor para você. A combinação dessas técnicas de respiração com meditação ampliará muito seus benefícios. Mesmo que você possa dedicar apenas alguns minutos por dia, não há nada melhor para fazer com eles do que parar e respirar.
FAQs (Perguntas mais frequentes)
Depende de suas necessidades, mas a prática de exercícios respiratórios uma ou duas vezes por dia, mesmo que por apenas 5 a 10 minutos, pode trazer benefícios ao longo do tempo. A consistência é mais importante do que a duração.
Sim. Técnicas de respiração controlada e profunda ajudam a ativar o sistema nervoso de “descanso e digestão”, reduzindo os hormônios do estresse e ajudando-o a se sentir mais calmo.
Com certeza. Práticas como a respiração lenta e consciente ou o trabalho de respiração iogue podem melhorar o foco, reduzir as distrações mentais e apoiar um pensamento mais claro.
Sim. Exercícios respiratórios regulares podem melhorar a eficiência dos pulmões, ajudar a oxigenar o corpo, reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial e apoiar a saúde cardiovascular geral.
Sim, as rotinas de respiração calmante (como a respiração 4-7-8) antes de dormir podem relaxar a mente e o corpo, facilitando o adormecimento e melhorando a qualidade do sono.
Para a maioria das pessoas, sim. Técnicas simples, como respiração abdominal profunda ou respirações lentas, geralmente são seguras. No entanto, se você tiver problemas respiratórios (asma, DPOC, etc.), é melhor consultar um profissional de saúde antes de começar.
Muitas pessoas percebem efeitos imediatos, como uma sensação de calma, respiração mais lenta e redução do estresse. Os benefícios de longo prazo (melhor sono, melhor concentração, pressão arterial mais baixa) tendem a se manifestar após semanas de prática regular.
Sim. Técnicas simples, como respirações profundas calmantes ou expirações controladas, podem reduzir rapidamente a resposta fisiológica ao estresse, diminuindo a frequência cardíaca, acalmando a mente e ajudando a recuperar o controle.
Se possível, aprender com um professor qualificado ou com um programa guiado pode ajudar, especialmente no caso de técnicas avançadas ou estruturadas. Mas a respiração profunda básica e as respirações de relaxamento são simples o suficiente para serem tentadas sozinhas.
Definitivamente. Os exercícios de respiração combinam bem com meditação, ioga, atividade física e atenção plena. Juntos, eles contribuem para a clareza mental, a saúde física e o controle do estresse, criando um estilo de vida equilibrado e saudável.
