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수면은 정말 중요합니다
사람들이 낮에 더 깨어 있고 집중력을 높이는 방법을 알고 싶을 때 흔히 듣는 말은 충분한 수면을 취하고 매일 밤 8시간의 낮잠을 자야 한다는 것입니다.
물론 여기에는 많은 진실이 있습니다. 하지만 이것이 전부는 아닙니다.
수면 시간이 다음 날의 개운함을 결정하는 궁극적이고 결정적인 요소는 아니지만, 그럼에도 불구하고 중요한 요소입니다.
예를 들어, 매일 밤 ‘충분한’ 수면을 취하고도 아침에 일어나면 좀비처럼 느껴질 가능성이 매우 높습니다. 이는 대부분 일주기 리듬을 무시하고 있기 때문일 가능성이 높습니다.
일주기 리듬 101
‘일주기 리듬'에 대해 들어본 적이 있다면 아마도 수면이 매우 중요한 역할을 하는 맥락에서 들어본 적이 있을 것입니다.
잘 모르시는 분들을 위해 간단히 설명해드리자면, 기본적으로 우리 몸은 약 24시간 주기의 빛과 어둠의 주기에 적응하도록 진화해 왔습니다.
이 때문에 이를 일주기 리듬(서캐디안 리듬, 약 하루)이라고 합니다. 이러한 적응으로 인해 우리 몸은 낮에는 활동하고 밤에는 휴식을 취하게 됩니다.
일주기 리듬은 수면뿐만 아니라 다른 많은 일에도 영향을 미칩니다. 하루 중 언제 특정 호르몬, 신경전달물질 및 기타 물질을 만들어야 하는지 신체에 알려주는데, 신체는 이 모든 일을 동시에 할 수 없기 때문입니다.
우리 몸의 자연스러운 일일 루틴
- 일반적인 건강 및 질병 위험
- 에너지 조절 호르몬
- 스트레스와 청소년 호르몬
- 신진대사 및 식욕 조절 호르몬
- 수면/각성 주기 각성 및 각성
하루 중 특정 시점에 신체가 해야 할 일을 알기 위해서는 지금이 몇 시인지 알아야 합니다. 이를 위해 우리 몸에는 생체 시계가 있습니다.
하지만 이 시계는 정말 쉽게 동기화되지 않습니다. 시계는 끊임없이 환경에 적응하며 시간을 알려주기 위해 올바른 신호가 필요합니다. 이러한 신호를 ‘자이트게버’(‘시간을 알려주는 사람'이라는 뜻의 독일어)라고도 합니다.
움직임, 온도, 음식 섭취 등 많은 생체시계가 있지만, 무엇보다도 가장 중요한 것은 빛에 노출되는 것입니다. 빛이 눈에 들어오면 우리 뇌의 ‘시상핵’(SCN)이라는 부분이 활성화되는데, 이는 우리 몸의 중앙 시계와 같은 역할을 합니다.
두뇌, 빛을 만나다
빛은 기본적으로 뇌에 ‘이제 낮이니 활동적으로 움직이고 사냥과 채집 등 생존을 위한 다른 일을 시작해야 할 때'라고 알려주는 신호입니다.’
그렇다면 큰 문제는 무엇일까요?
현대 사회의 문제 중 하나는 하루 종일 실내에 앉아 있고, 거의 움직이지 않으며, 새벽부터 밤늦게까지 먹고 간식을 먹으며, 난방 시설을 이용하기 때문에 항상 실내 온도에 노출되어 있다는 점입니다.
이 때문에 우리 몸은 지금이 몇 시인지, 하루 중 특정 시간에 무엇을 해야 하는지 파악하기가 매우 어렵습니다. 가장 눈에 띄는 영향은 수면에 미치는데, 일주기 시계가 동기화되지 않으면 수면에 큰 영향을 미칩니다.
어느 날은 밤 10시에 잠자리에 들고, 다른 날은 새벽 1시에 잠자리에 드는 식으로요.
이 모든 것이 우리 몸을 매우 혼란스럽게 하고 내부 시계를 지속적으로 교란합니다.
잠을 덜 자고 졸기 힘들어질 뿐만 아니라 수면의 질도 크게 떨어집니다.
이는 그 자체로도 집중력과 생산성을 떨어뜨리기에 충분하지만, 이차적인 효과도 있습니다.
예를 들어, 우리 몸은 정오가 되기 전인 아침에 훨씬 더 깨어 있고 집중할 수 있도록 준비되어 있습니다. 잠에서 깨어나면 코르티솔이 분비되어 각성을 유도하고 경계를 늦추지 않게 합니다. 요컨대, 우리는 정신적으로 큰 활력을 얻게 됩니다.
그러나 하루가 지나면서 뇌와 혈류에 존재하는 호르몬은 다시 변화하고, 우리는 더 차분해지고 각성이 줄어들며 정신 집중력이 떨어집니다.
저녁 무렵에는 온화하고 편안한 상태, 즉 숙면을 취할 수 있도록 완전히 준비되어 있어야 합니다.
안타깝게도 우리의 일주기 리듬이 맞지 않아 아침에 정신이 맑아지고 상쾌한 기분이 드는 것을 더 이상 경험하지 못합니다. 우리는 침대에서 일어나는 데 어려움을 겪습니다. 많은 사람이 일어나서 일을 시작하기 위해 카페인이 필요합니다.
일주기 리듬이 수면보다 더 중요한 이유
우리는 아침과 저녁, 밤과 낮의 큰 차이를 느끼지 못합니다. 모든 것이 똑같이 느껴집니다.
많은 사람들이 이를 정상적인 삶의 방식으로 받아들이지만, 실제로는 우리가 느끼고 살아야 하는 방식과는 완전히 동떨어져 있습니다.
따라서 매일 밤 8시간의 수면을 취한다고 해서 모든 것이 자동으로 좋아지는 것은 아닙니다. 일주기 리듬이 약하고 생체 시계가 제대로 작동하지 않으면 건강, 집중력, 생산성이 눈에 띄게 저하될 수 있습니다.
집중력과 생산성을 높이려면 당연히 생체리듬을 정상적으로 유지해야 합니다.
자연스럽게 생체리듬을 재설정하는 방법
해결책은 그리 어렵지 않습니다. 자연스러운 삶의 방식은 무엇일까를 생각한 다음, 그것을 최대한 모방할 수 있는 방법을 찾아내기만 하면 됩니다.
집 안에 살지 않거나 벽돌이나 콘크리트 벽 사이로 햇빛에 거의 노출되지 않는 사무실 건물 안에서 하루를 보낸다고 상상해 보세요. 대신 밖에서 엄청난 양의 햇빛에 노출된 채 하루를 보낸다고 상상해 보세요.
밖이 흐린 날에도 우리 눈이 노출되는 빛의 양은 전구에서 얻는 빛의 양보다 훨씬 더 많습니다.
실내에서는 100룩스(빛의 측정 단위)의 빛에 노출될 수 있지만, 실외에서는 100,000룩스 이상 노출될 수 있습니다.
그 차이는 엄청나며 뇌도 이를 알아차릴 것입니다.
따라서 가장 중요한 것은 아침에 일어나자마자 햇빛에 노출되는 것입니다. 창문 블라인드를 열고, 자동차 대신 자전거를 타고 출근하세요.
이것이 너무 불편하다면 블루라이트(잠을 깨우는 빛)를 다량 방출하는 특수 라이트 박스를 구입하여 아침에 눈이 블루라이트에 노출되도록 하는 방법도 있습니다. 정오에는 바깥에 나가 잠깐 산책을 하면서 햇빛을 더 쬐는 것이 좋습니다.
저녁에는 그 반대입니다. 저녁에는 청색광에 노출되지 않도록 조명을 어둡게 하고 저녁 내내 TV나 컴퓨터 앞에서 비디오 게임을 하지 않는 것이 중요합니다.
야간 게임다음날 상쾌한 기분과 집중력을 유지하고 싶다면 좋지 않습니다.
또 한 가지 해야 할 일은 밤에 침실을 완전히 어둡게 하는 것입니다. 과학에 따르면 아주 작은 빛도 생체리듬을 깨뜨려 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
하루 종일 앉아서만 생활하지 말고 움직임을 늘리는 것도 중요합니다. 많은 활동은 신체가 시간을 알려주는 중요한 신호이기도 합니다.
사무직이라면 하루 종일 걷는 것이 불가능할 수도 있지만, 매일 산책을 하고 짧은 운동을 하면 일주기 리듬이 눈에 띄게 강화될 수 있습니다.
일주기 리듬의 다른 의미
앞서 말했듯이, 우리의 뇌는 아침에 더 깨어 있고 집중력이 높으며 활력이 넘칩니다(적어도 그래야 합니다). 즉, 가장 복잡한 작업, 가장 많은 두뇌 능력과 집중력이 필요한 작업은 아침에 수행해야 합니다. 하루 중 두뇌가 가장 잘 작동하는 시간대입니다.
문서 스캔, 이메일 확인 등 정신적으로 덜 소모되는 일상적인 작업이 많은 경우, 이러한 작업은 두뇌 활동이 줄어드는 오후로 옮기세요.
즉, 오전에는 ‘깊은 작업'을 하고, 오후에는 소위 ’얕은 작업'을 수행하세요. (‘’라는 용어에 대한 설명은 다음과 같습니다.‘깊은’ 및 ‘얕은’ 작업 평균)
이렇게 하면 더 많은 작업을 수행할 수 있을 뿐만 아니라 훨씬 더 높은 품질의 작업을 생산할 수 있습니다.
‘하지만 이 유명한 작가/음악가/CEO는 항상 오후에 일을 했기 때문에 실제로는 상관없어’ 또는 ‘나는 아침에 피곤하고 집중력이 떨어지기 때문에 나에게는 해당되지 않아'라고 말하는 사람들이 항상 있습니다.
합리적인 주장처럼 들릴 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 다음과 같은 경우 좋은 습관 하루 중 작업하는 시간을 정하면 당연히 일을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.
하지만 그 사람이 아침 일찍 출근하는 습관을 들이고 생체리듬을 잘 유지했다면 훨씬 더 나은 성과를 내고 더 많은 일을 할 수 있었을 것입니다.
자신은 ‘아침형 인간이 아니다'라고 생각한다면 어떻게 해야 할까요? 끔찍한 일주기 습관을 가지고 있기 때문일 수 있습니다.
낮 동안 햇빛에 많이 노출되도록 하고 잠시 동안 활동량을 크게 늘리세요. 어떤 일이 일어나는지 지켜보세요.
많은 빛 + 많은 활동 = 건강 및 정신 집중력 향상
수면 상태가 크게 개선될 뿐만 아니라 이전보다 훨씬 더 활기차고 정신적으로 집중력이 높아지며 의지력도 훨씬 더 강해집니다. 이 모든 것이 생산성을 높이고 일을 완수하는 데 큰 도움이 됩니다.
수면과 정신 집중 외에도 생체리듬에 맞게 일정을 최적화하면 다른 이점도 있습니다. 예를 들어, 오후에 역기를 드는 사람들은 정오 전에 운동하는 사람들보다 훨씬 더 강하고 근육이 훨씬 더 많이 형성되는 것으로 나타났습니다.
일주기 리듬을 잘 지키면 엄청난 차이를 만들 수 있으므로 신체가 해야 할 일을 고려하여 일상 활동을 계획하는 것이 중요합니다.
생물학을 최적화하면 삶이 최적화됩니다.
건강, 집중력, 생산성을 향상하기 위해 할 수 있는 일은 많습니다. 건강하게 먹고, 운동하고, ‘충분히’ 수면을 취하세요. 넷플릭스를 끊고 이메일 중독에서 벗어나세요. (사용 FocusMe)
하지만 무엇보다도 할 수 있고 해야 하는 가장 중요한 일 중 하나는 일주기 리듬을 최적화하는 것입니다.
더 많이 움직이고, 더 많은 빛을 받으면 더 많은 일을 해낼 수 있습니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
일주기 리듬은 24시간 주기로 수면, 에너지, 호르몬, 각성 상태를 조절하는 신체 내부 시계입니다. 생체리듬이 제대로 맞춰지면 하루 종일 더 집중하고 활기찬 기분을 느낄 수 있습니다.
뇌는 자연스럽게 에너지의 최고점과 최저점을 따라 움직입니다. 일반적으로 아침에는 주의력이 높고 정신적으로 예리한 반면, 하루 중 후반에는 집중력이 점차 떨어집니다.
충분한 시간을 자더라도 생체리듬이 제대로 맞지 않으면 수면의 질이 떨어지고 다음 날 피곤하고 집중력이 떨어질 수 있습니다.
기상 후 뇌가 더 각성하고 활력이 넘치므로 복잡하고 집중력이 필요한 작업에는 보통 오전 시간이 가장 좋습니다.
일상적이거나 덜 까다로운 작업은 자연스럽게 정신 에너지가 떨어지고 집중력이 덜 필요한 오후에 하는 것이 더 적합합니다.
빛은 신체 내부 시계에 가장 강력한 신호입니다. 아침 햇빛은 몸을 깨우는 데 도움이 되고, 저녁에는 빛에 노출되는 시간을 줄이면 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다.
예, 특히 밤에 화면에서 나오는 인공 조명에 과도하게 노출되면 생체 시계가 혼란스러워져 수면과 다음 날 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 시간이 일정하지 않고 식사가 불규칙하며 활동량이 부족하면 신체 내부 시계가 교란되어 신체가 언제 각성하거나 휴식을 취해야 하는지 알기 어려워질 수 있습니다.
예, 규칙적인 신체 활동은 신체에 타이밍 신호 역할을 하여 일주기 리듬을 강화하고 수면과 주간 에너지를 모두 개선하는 데 도움이 됩니다.
주요 습관으로는 아침 햇볕을 쬐고, 수면 일정을 일정하게 유지하고, 낮에는 활동적으로 지내고, 저녁에는 화면 사용 시간을 줄이는 것이 있습니다. 이러한 작은 변화만으로도 집중력과 전반적인 생산성을 크게 향상시킬 수 있습니다.
