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1월과 그 이후에도 목표를 달성할 수 있도록 설계되었나요?
이제 공식적으로 새해를 맞이했습니다. 가족 간의 잔치, 무절제한 방종, 그리고 밤늦게까지 이어지던 파티로 가득했던 연말연시의 빛은 이제 사라졌습니다. 이 시점에서 여러분은 매년 같은 생각과 싸우고 있을지도 모릅니다.
2025년에 약속한 큰 변화를 위해 그 모든 에너지는 어디로 갔을까요?
몸매를 가꾸거나 돈을 더 벌거나 밤마다 마시는 와인 한 병을 끊겠다는 다짐, 불과 1~2주 전만 해도 그렇게 해낼 수 있을 것 같았던 이 모든 것들이 왜 갑자기 덜 매력적으로 느껴졌을까요? 그리고 남은 1월과 그 이후에도 이 에너지를 되살리기 위해 무엇을 할 수 있을까요?
새해 결심이 자주 실패하는 명백한 이유가 있습니다.
결론: 2024년 12월 31일의 여러분은 현재와 똑같은 사람일 것입니다.
그렇죠?
현실을 직시하세요. 1일 아침에 일어나자마자 갑자기 더 강한 회복력과 진취적인 성격을 갖추게 되는 것은 아닙니다.
그래서, 큰 변화를 만들어내는 사람들 내면의 무언가가 먼저 바뀌어야 한다는 사실을 받아들여야 합니다. 또는 적어도 과거에 자기 개선 시도에 저항했던 부분을 강화하는 데 매우 진지하게 임해야 합니다.
10여 년 전만 해도 이런 일은 거의 불가능하다고 생각했습니다.
그 의지력은 유한했습니다, 그리고 어떤 두뇌는 어려운 일을 하는 데 더 잘 발달되어 있다고 합니다.
하지만 이제 우리는 두 가지 중요한 사실을 알게 되었습니다:
- 의지력이 제한되는 금액은 다음과 같습니다. 의지력에 대한 신념에 따라 크게 결정됩니다., 가 아닌 자연스러운 설정값입니다.
- 우리 뇌에는 힘든 일을 좋아하고 훨씬 더 쉽게 만드는 구조가 있습니다. 그리고 이 구조를 훨씬 더 강하게 만들 수 있습니다.
앤드류 휴버맨은 이에 대해 광범위하게 이야기했으며 연구 결과를 통해 이를 뒷받침하고 있습니다. 전대상대상피질(aMCC)은 회복력, 높은 동기 부여, 규율과 관련된 뇌 영역으로, 정신적 또는 육체적으로 무언가를 열심히 하는 동안 불편함을 견디는 능력과 밀접한 관련이 있습니다.
특히 다이어트나 큰 목표를 달성한 사람들, 특히 건강하게 오래 살면서 노년기까지 정신 건강과 인지 기능을 유지하는 “슈퍼 에이저'에게서 두드러지게 나타납니다.
연구자들은 뇌의 이 부분이 매우 가소성이 있다고 생각합니다., 는 자신의 안전지대를 넘어서는 일을 할 때 더 커지고 강해진다고 합니다. 실제로 힘든 일을 자주 하고 이 뇌 부위를 적극적으로 자극하는 사람들은 추진하는 일뿐만 아니라 삶의 다른 모든 부분에 대한 끈기가 더 강해지고 삶의 의지가 더 강해집니다!
그렇기 때문에 올해 결심은 반드시 지켜야 합니다!
전체 그림을 보면 모든 것이 이해가 됩니다.
예를 들어, 미루는 행동은 종종 정신적으로 불쾌할 것 같은 일이 생길 때마다 “참지 못하는”, 즉 불편함과 연관되어 회피하게 됩니다. 이를 다음과 같이 부릅니다. “낮은 좌절감 내성.”
어떤 사람들은 뜨거운 신체적 고통에 대처하는 것보다 인지적 긴장보다 더 중요합니다. 그리고 우리 모두는 목표가 생각만큼 재미있지 않다는 이유로 금방 포기한 경험이 있습니다...
그렇다면 슈퍼 성취자들처럼 목표를 달성하려면 스토아학파가 설파했던 것처럼 고통을 직시하고 불편함 속에서 약간의 연습이 필요하다면 어떨까요?
워싱턴 포스트는 다음과 같이 썼습니다.: “한 연구에 따르면 그 해답은 노력에 있을 수 있습니다. 연구자들은 결과가 아닌 노력에 대한 보상이 사람들이 더 많은 것을 찾도록 유도한다는 사실을 발견했습니다. 나중에 어려운 작업, 추가 보상을 받지 못했더라도요.”
이 모든 것이 좋은 소식입니다. 새해 결심과 올해 모든 목표를 지키는 열쇠가 바로 이것일 수 있기 때문입니다...
두뇌를 컨디셔닝하여 더 편안하게 노력하세요.
초기에는 약간의 고통이 있겠지만 변화하기 위해서는 이 고비를 넘겨야 한다는 사실을 인정하세요.
영원히 고통을 느껴야 하는 것은 아닙니다.
무언가를 충분히 오래 열심히 하면 그것이 의식화되고 일상화됩니다. 이 특정 활동에 대한 내성이 높아져 정신적 또는 육체적 보상에 중독되는 경우도 종종 있습니다. 결국에는 일상이 되어 더 이상 의지력이 필요하지 않게 됩니다.
그런 다음 여유가 생긴 정신적 자원을 다른 힘든 일에 사용함으로써, 더 많은 노력을 통해 MCC를 계속 활성화하고 성장할 수 있으며, 이는 한 사람으로서 계속 성장하고 더 오래, 더 건강하게 살 수 있는 전체적인 과정으로 이어집니다.
아, 그리고 한 번 더 강조하고 싶으시다면, 2002년에 발표된 임상 심리학 저널 에 따르면 새해 결심을 한 사람들이 6개월 후 목표를 달성할 확률이 단지 목표에 관심이 있는 사람들보다 실제로 441배나 높았습니다.
이제 올해를 제대로 시작해보자!
추신. 뇌가 더 도전적인 일을 할 수 있도록 준비하는 또 다른 좋은 방법은 지속적인 도파민 과부하에서 벗어나 다른 곳에서 참신함을 찾는 방법을 배우는 것입니다. 이를 위해서는 소셜 미디어와 기타 온라인의 무분별한 소비로부터 자신을 보호하는 것이 좋습니다.
저희 앱 사용자들은 매일 3~5시간의 시간을 되찾았다고 말합니다! 3일간 단식하면 사과가 뚱뚱한 치즈 케이크보다 더 맛있는 것처럼, 마음에서 “쓰레기'를 없애면 ”좋은 것'에 감사할 수 있게 됩니다.
자주 묻는 질문!
전전두피질은 결심을 현실로 바꾸는 데 중요한 역할을 하는 뇌 영역입니다. 이 영역은 계획, 의사 결정, 충동 조절, 의지력과 같은 실행 기능을 처리하며 장기적인 목표를 유지하는 데 필수적인 요소입니다.
대부분의 결심은 전전두엽 피질에 의해 통제되는 제한된 자원인 의지력에만 의존하기 때문에 실패합니다. 스트레스, 수면 부족, 지속적인 의사 결정 등으로 전전두엽 피질이 피로해지면 유혹에 저항하고 목표를 고수하는 능력이 현저히 떨어집니다.
규칙적인 명상, 충분한 수면, 적절한 영양 섭취, 신체 운동, 마음챙김 연습을 통해 전전두엽 피질을 강화할 수 있습니다. 이러한 활동은 이 영역의 신경 연결을 구축하여 집중력과 자제력을 더 쉽게 유지할 수 있도록 도와줍니다.
네, 명상은 전전두엽 피질을 강화하는 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 규칙적인 명상 수행은 이 영역의 회백질을 증가시켜 집중력, 충동 조절, 장기적인 목표에 부합하는 의사 결정 능력을 향상시킵니다.
대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 양질의 수면이 필요합니다. 깊은 수면을 취하는 동안 전전두엽 피질은 낮 동안의 정신적 활동에서 회복되어 깨어 있을 때 최적의 기능을 발휘할 수 있습니다. 수면 부족은 이 뇌 영역의 자제력을 유지하는 능력을 직접적으로 손상시킵니다.
오메가-3 지방산(기름진 생선 등), 항산화제(다채로운 과일과 채소에 함유된), 복합 탄수화물이 풍부한 식품은 최적의 전전두엽 피질 기능을 지원합니다. 가공식품, 과도한 설탕, 알코올은 인지 기능을 손상시킬 수 있으므로 제한하는 것도 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 새로운 뉴런의 성장을 촉진하며 기분과 인지 기능을 개선하는 신경전달물질을 분비합니다. 이는 집중력과 자제력을 유지하는 전전두엽 피질의 능력을 직접적으로 향상시킵니다.
과도한 화면 사용 시간과 지속적인 디지털 산만함은 전전두엽 피질에 과부하를 일으켜 집중력과 사려 깊은 의사 결정 능력을 저하시킬 수 있습니다. 웹사이트 차단기와 같은 도구를 사용하고 디지털 경계를 설정하면 집중력을 향상하고 자제력을 강화할 수 있습니다.
당연하죠. 언어를 배우거나 악기를 연주하거나 퍼즐을 푸는 등 새로운 기술에 도전하는 것은 두뇌의 신경 가소성을 자극합니다. 이는 전전두엽 피질이 더 강해지고 복잡한 작업을 더 효율적으로 처리하는 데 도움이 됩니다.
그 시기는 생활 습관의 변화에 따라 달라집니다. 규칙적인 수면, 건강한 식습관, 운동, 마음 챙김과 같은 습관을 꾸준히 유지하면 많은 사람이 몇 주에서 몇 달 안에 집중력, 의사 결정력, 의지력이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.
