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Hola de nuevo, volvemos con la segunda parte de nuestra serie sobre el rediseño del lugar de trabajo para optimizar la salud.
Anteriormente, hablamos de la importancia de un lugar de trabajo saludable, y de cómo la forma en que actualmente organizamos nuestro trabajo diario es insuficiente para proporcionarnos un entorno propicio para una vida larga y saludable (y una jubilación agradable y sin desgracias).
Debido a la enorme cantidad de tiempo que pasamos en el trabajo, es de suma importancia que nos demos cuenta de la necesidad de replantearnos la forma en que hacemos nuestro trabajo; la alternativa es un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades crónicas cuando lleguemos a la jubilación.
La última vez hablamos de algunas cosas básicas, pero importantes: introducir más luz en la jornada laboral y reducir el hábito del café.
Hoy vamos a hablar de algunas estrategias más que puedes poner en práctica para rediseñar el espacio de tu oficina.
Levántate y muévete
Muchos centros de trabajo se enorgullecen de ofrecer a sus empleados un lugar de trabajo cómodo y ergonómico. Pero la silla de escritorio ergonómica de última generación tiene un defecto fatal: sigues sentado todo el día.
Y eso es muy malo para la salud. A menudo se dice que sentarse es el nuevo fumar, y no podría ser más cierto.Estar sentado todo el día aumenta enormemente la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes. Tampoco es bueno para el corazón. Además, estar sentado todo el día te hace engordar. Lo cual, además de todos los riesgos para la salud, tampoco es muy atractivo estéticamente.
El hecho es que nuestro cuerpo está hecho para moverse a lo largo del día, y nuestro organismo no puede funcionar de forma óptima si no nos levantamos y empezamos a estar activos.
No importa lo avanzada que sea la tecnología de su silla de escritorio ergonómica, la mayor parte del día sigue sin levantar el culo.
¿Significa esto que hay que estar haciendo ejercicio todo el día? No, por supuesto que no, y dudo que mucha gente sea capaz de hacer entrenamientos de 8 horas todos los días - y probablemente tampoco sería muy propicio para una buena salud.
La clave está en una cosa llamada NEAT, que es la abreviatura de termogénesis de la actividad sin ejercicio, que a su vez no es más que una palabra elegante para ‘simplemente moverse’. NEAT engloba todas las actividades que no son realmente ejercicio, como caminar, estar inquieto, escribir en el teclado, cepillarse los dientes, etcétera. E incluso sin aumentarlo intencionadamente -dando paseos, por ejemplo- el NEAT puede suponer fácilmente cientos de calorías quemadas al día. Con un poco de esfuerzo, puedes aumentar esos niveles hasta los miles.
Aunque no deberías estar haciendo ejercicio todo el día, deberías intentar que tu cuerpo realice alguna forma de NEAT durante tu jornada laboral. He aquí algunas sugerencias
Estar sentado es malo
Si trabajas en un entorno de oficina, en el que no tienes mucho que decir sobre la organización de tu escritorio, una opción podría ser intentar caminar más durante el día. Si tienes que estar sentado todo el día (por ejemplo, eres controlador aéreo o tienes otro trabajo en el que no puedes estar de pie o levantarte más), puedes comprar una bicicleta de pie, que básicamente son un par de peldaños de bicicleta que se colocan debajo del escritorio y te permiten pedalear todo el día. Otra opción es salir a la calle y dar un pequeño paseo durante la pausa del almuerzo, lo que va muy bien con nuestra sugerencia de aprovechar más la luz del día.
La posición es buena
Si no es estrictamente necesario que estés sentado (y hay muy pocos trabajos en los que sea una necesidad absoluta), al menos intenta estar de pie.
La forma más fácil de evitar esto es conseguir un escritorio de pie. Un escritorio de pie, aunque no es la solución perfecta para el problema en cuestión, le ayuda a activar los músculos de las piernas y hace algunas cosas para contrarrestar la sensibilidad a la insulina.
Aunque estar de pie todo el día no es la solución ideal, desde un punto de vista puramente científico está muy por delante de estar sentado todo el día. Solo por estar de pie todo el día, puedes quemar unos cientos de calorías extra al día.
Puedes hacerte con un escritorio de pie ajustable o comprar un juego de escritorio de pie para ponerlo sobre tu mesa normal. Seguro que al principio tus compañeros te miran raro, pero se te pasará.
Caminar es mejor.
Las sugerencias que he esbozado anteriormente son un gran paso adelante con respecto a sentarse pasivamente en su escritorio, dejando que su cuerpo caiga lentamente en la ruina. Sin embargo, si tienes un trabajo de oficina, hay una opción que destaca por encima de todas las demás, y es conseguirte un escritorio para caminar (también llamado escritorio con cinta rodante).
Ahora bien, no te imagines que tienes que caminar a un ritmo enérgico de ocho kilómetros por hora todo el día. Caminar muy despacio durante el día es más que suficiente para que los jugos fluyan y los músculos se mantengan activos.
Haciendo esto, puedes quemar fácilmente más de mil calorías al día, lo que equivale a unas 2 horas de ejercicio intenso. Sin quedar superagotado, y pudiendo seguir haciendo tu trabajo con atención.
El porqué del ejercicio en el lugar de trabajo
Todo el mundo sabe que hacer ejercicio es bueno. Sin embargo, si has estado trabajando todo el día, lo más probable es que aún tengas que conducir hasta casa, recoger a los niños del colegio, preparar la cena y quizás también quieras algo de tiempo para relajarte por la noche. Cuando acabas, sueles estar agotado y no te atreves a hacer nada físico.
Hacer ejercicio a esa hora del día requiere algo más de fuerza de voluntad. Y no creemos en la fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es extremadamente falible y poco fiable. Para cuando termines de trabajar, es probable que ya no te quede ese recurso específico.
Por eso creo que es fundamental que los lugares de trabajo incluyan el ejercicio como parte del horario laboral diario. Disponer de un gimnasio en el lugar de trabajo es ideal para que los empleados reciban esa dosis diaria de ejercicio beneficioso para la salud.
Tampoco redunda únicamente en beneficio de los empleados. Los empleados sanos y en forma serán más productivos, declararán mucho menos las bajas por enfermedad y tendrán menos riesgo de padecer enfermedades crónicas. Además, poder hacer ejercicio aumentará la satisfacción en el lugar de trabajo, lo que a su vez reducirá la tasa de rotación. Y los empleados que gozan de buena salud también pueden seguir trabajando más tiempo antes de jubilarse.
Los costes de los seguros de enfermedad y otras formas de seguridad social, como resultado de la disminución masiva de los problemas de salud, bajarán mucho. La sociedad en general también sale ganando. Y todo lo que se necesita es una pequeña inversión en equipamiento para hacer ejercicio.
Cómo hacer ejercicio en el lugar de trabajo
El ejercicio tiene muchas formas. Por razones de simplicidad, es casi imposible tratar de satisfacer las necesidades de todo el mundo. Como negocio, uno quiere seguir siendo rentable y por eso no puede ir comprando 20 máquinas diferentes, tener su propia piscina y pista de atletismo.
Personalmente, creo que todas las empresas deberían tener un pequeño gimnasio de musculación en el edificio de oficinas. Me refiero concretamente a la halterofilia porque es una de las formas de ejercicio más eficaces que existen. Puedes hacer un entrenamiento eficaz en media hora, sin ni siquiera sudar y sin estar totalmente agotado después, lo que te permite reanudar tus tareas diarias tras tu rápido entrenamiento. Unas pocas series de diferentes movimientos compuestos (como sentadillas o peso muerto) con pesos pesados bastan para entrenar casi todo el cuerpo y generar enormes beneficios para la salud.
No hace falta que te conviertas en Arnold, pero una pequeña sesión de pesas después de comer puede tener un efecto enorme en tu salud y productividad.
Me gustaría hablar de algunas ventajas concretas.
Fortalecimiento de los huesos
A medida que envejecemos, nuestros huesos tienden a perder masa. Al llegar a la jubilación, el riesgo de osteoporosis se multiplica. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres, que son especialmente vulnerables a esta dolencia. El levantamiento de pesas ayuda mucho a contrarrestar esta situación y es una forma estupenda de fortalecer los huesos. Al permitir que los empleados practiquen un régimen diario de halterofilia, disminuye enormemente su riesgo de fracturas óseas más adelante en la vida, así como el riesgo de lesiones durante su carrera.
Disminución masiva del riesgo de enfermedades crónicas y cáncer
En los países occidentales ya no solemos morir de enfermedades infecciosas, lo cual es obviamente positivo. Sin embargo, han surgido otros tipos de enfermedades que las han sustituido. Enfermedades como el cáncer, la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares son los principales asesinos de la sociedad moderna y se han convertido realmente en epidemias.
Sin embargo, puede reducir enormemente el riesgo de contraer cualquiera de estas enfermedades, simplemente levantando pesas unas cuantas veces a la semana.
Por ejemplo, hay investigaciones que demuestran que el riesgo de cáncer de colon disminuye en 25% con sólo poner en práctica dos sesiones de levantamiento de pesas a la semana.
En el caso de las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, los resultados son aún más sorprendentes: se ha demostrado que una sesión semanal de media hora de levantamiento de pesas disminuye el riesgo de contraer una de estas enfermedades hasta en un 70 %. Eso erradica casi por completo el riesgo de contraer estas enfermedades.
En el caso de la diabetes de tipo 2, la disminución del riesgo suele rondar el 30-40%
Seamos sinceros: esas cifras son enormes. Y hay que tener en cuenta que abogamos por esto además de utilizar un escritorio de pie / caminar y además de nuestras otras sugerencias de promoción de la salud, que probablemente sólo tendrá beneficios compuestos. Aunque probablemente sea imposible eliminar por completo el riesgo de padecer una cardiopatía crónica, sin duda es posible reducir enormemente el riesgo de encontrarse con uno de los asesinos en serie de la sociedad.
Mejora del sueño y del estado de ánimo
Creo que cualquier empresario prefiere que sus empleados descansen bien y estén contentos. Los empleados que duermen bien serán mentalmente más agudos, más creativos y más productivos en general. Un buen estado de ánimo garantiza que todo el mundo se lleve bien, lo que mejora el trabajo en equipo y garantiza que no haya conflictos en el lugar de trabajo.
De nuevo, aquí es donde el levantamiento de pesas genera enormes beneficios. Las personas que levantan pesas experimentan una mejora de la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y también un sueño más profundo.
En cuanto al estado de ánimo, los efectos son igual de sorprendentes: hay un montón de ensayos clínicos que demuestran potentes efectos antidepresivos, a la par que los medicamentos.
Aumento de los niveles de energía
¿Y a qué empresario no le gusta que sus empleados tengan mucha energía? Aquí es donde realmente brilla el entrenamiento de fuerza.
Nuestros niveles de energía dependen en gran medida del estado de nuestras mitocondrias, que son las centrales energéticas de nuestras células. Básicamente, cuantas más mitocondrias tengas y cuanto más grandes y fuertes sean, más energía vas a tener.
Las mitocondrias tienden a aumentar de tamaño tras someterse a lo que se denomina estrés hormonal, un factor estresante breve pero intenso que crea una demanda de adaptación, que se produce mientras descansas. Esto se opone al estrés crónico, que es un estrés que está continuamente presente y no ofrece la oportunidad de que se produzca una adaptación porque no se da la oportunidad de descansar y recuperarse de él.
Algunos ejemplos de estresores hormonales son la exposición al calor, al frío o el ejercicio.
El entrenamiento con pesas pesadas es uno de los estresores hormonales más potentes que existen, y es muy eficaz para aumentar el número de mitocondrias y hacerlas más fuertes. Eso conducirá a un aumento de los niveles de energía, lo que a su vez te convertirá en un empleado mejor y más productivo.
Nutrición en el lugar de trabajo
Para terminar, vamos a hablar de un último elemento crítico: la nutrición.
Puede que en tu oficina haya un dispensador de aperitivos o un restaurante de empresa. El problema es que es probable que no siempre ofrezcan la comida más sana.
Si quieres vivir hasta los cien años (y con buena salud), es fundamental que dispongas en todo momento de una nutrición adecuada. Las chocolatinas y las galletas, alimentos básicos en muchos lugares de trabajo, obviamente no contribuyen a ello. Tampoco lo hace un almuerzo del restaurante de la empresa compuesto de carbohidratos feculentos desprovistos de micronutrientes, sándwiches y/o carne procesada y un poquito de verdura.
Si un lugar de trabajo quiere estar diseñado en torno a una salud perfecta, tiene que ofrecer comidas extremadamente ricas en verduras, con la menor cantidad posible de alimentos no procesados. Al mismo tiempo, tiene que poder ofrecer una variedad de frutas para comer como tentempié durante el día.
Una ingesta adecuada de fruta y verdura está correlacionada con una disminución masiva del riesgo de cáncer, cardiopatías, diabetes de tipo 2 y toda una serie de otras enfermedades crónicas.
Parece un poco más propicio para la salud que las barritas Mars y las galletas, ¿no?
Esto significa que, si quieres que tus empleados vivan una vida larga y sana, sin enfermedades, tienes que crear un entorno en el que sea casi inevitable que coman cualquier cosa menos una dieta sana basada en plantas (a menos que traigan esas cosas de casa). (Ten en cuenta que "basada en plantas" no significa necesariamente vegetariana o vegana. No hay nada malo en consumir proteínas animales de alta calidad, sin procesar y en las cantidades adecuadas).
Conclusión
En los últimos artículos, hemos hablado de algunas formas de optimizar el lugar de trabajo moderno. En cada parte, hemos hablado de los beneficios. Ahora bien, nos gustaría que te dieras cuenta de que todos estos beneficios son complementarios entre sí.
Por ejemplo, si hablamos de cómo el levantamiento de pesas disminuye el riesgo de cáncer de colon en 25%, tenemos que imaginar que eso es además de la disminución del riesgo que se obtiene mediante la implementación de alimentos saludables en el trabajo, y además de añadir más movimiento mediante el uso de un escritorio para caminar. Así, es probable que puedas reducir el cáncer de colon en más de la mitad, con sólo hacer un pequeño rediseño del lugar de trabajo e implementar algunos rituales en la jornada laboral.
Y lo mismo ocurre con las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y un montón de otras dolencias crónicas. A pesar de todos los miles de millones de dólares que se invierten en la investigación del cáncer y otros tipos de medicina, la inversión que esto supone tiene un alcance bastante limitado, con grandes resultados.
Al mismo tiempo, también aumentará la productividad en el lugar de trabajo, por lo que es muy probable que sea una inversión que dé sus frutos en términos de flujo de caja. Los empleados faltarán menos por enfermedad, estarán más contentos, tendrán más energía, cometerán menos errores y serán más productivos en general. Se tomarán menos tiempo libre y podrán trabajar más tiempo, conservando una valiosa experiencia en el lugar de trabajo.
Obviamente, cuando trabajas desde casa, tienes mucha más libertad para crear tu propio entorno de trabajo, y no tienes un jefe al que convencer, lo que hace que todo esto sea mucho más fácil de conseguir.
Se puede ganar mucho tiempo y dinero simplemente creando un entorno de trabajo que no sea meramente ‘propicio’ para la buena salud, sino que haga casi imposible tener empleados con mala salud.
En conjunto, creemos que es un cambio justo y un gran resultado para un pequeño cambio de mentalidad.
FAQs (Preguntas más frecuentes)
Crear un lugar de trabajo que dé prioridad a la salud ayuda a reducir el estrés, evitar el agotamiento y aumentar la productividad general al favorecer el bienestar físico y mental de los empleados.
Elementos importantes son el mobiliario ergonómico, la iluminación natural, la buena calidad del aire, las zonas tranquilas para concentrarse en el trabajo y los espacios que fomentan el movimiento y la interacción social.
La luz natural mejora el estado de ánimo, reduce la fatiga visual y regula los ritmos circadianos, lo que ayuda a los empleados a mantenerse alerta y productivos a lo largo del día.
Las configuraciones ergonómicas evitan tensiones físicas y lesiones, aumentan la comodidad y permiten a los empleados trabajar con eficacia sin molestias ni fatiga.
Sí, los programas de bienestar que incluyen actividad física, gestión del estrés y recursos de salud mental ayudan a los empleados a mantenerse más sanos y concentrados, mejorando el rendimiento general.
Los empresarios pueden proporcionar mesas para sentarse de pie, promover reuniones a pie, programar pausas para estirarse y crear espacios activos como gimnasios o zonas al aire libre.
Apoyar la salud mental reduce el absentismo, mejora la satisfacción laboral y fomenta una cultura positiva en la que los empleados se sienten valorados y comprometidos.
Herramientas como las aplicaciones de concentración, los auriculares con cancelación de ruido y el software que fomenta las pausas pueden ayudar a los empleados a mantener la concentración y reducir la fatiga digital.
La flexibilidad permite a los empleados conciliar mejor el trabajo y la vida personal, lo que reduce el estrés y aumenta la motivación y la productividad.
Una cultura que valora el bienestar fomenta la comunicación abierta, el trabajo en equipo y el respeto, lo que eleva la moral y anima a los empleados a rendir al máximo.
